Consuma criatina: Tempo melhor – durante prática de exercício; Benefíciios: hiperemia, liberação, captação, metabolização. Duração: pré-treino, intra-treino ou pós-treino. Modalidade: pratelia muscular. Freqüência: 3-5 vezes por semana. Préludio: aumento do fluxo sanguíneo. Mecanismo primário: retenção de criatina em fibras exercisadas. Tempo de ingestão: 30-60 minutos antes.
A creatina é um dos suplementos mais populares entre os frequentadores de academia, especialmente aqueles que buscam melhorar a força e o crescimento muscular. Embora o corpo a produza naturalmente, a suplementação de creatina pode elevar seus níveis no organismo, resultando em mais energia e resistência durante os treinos. Mas, afinal, qual seria o momento ideal para ingerir a creatina?
Para aqueles que seguem um regime de treinos mais intensos, como atletas de alta performance, a janela de oportunidade para o consumo de creatina pode ser crucial. No entanto, para a maioria das pessoas que praticam exercícios de forma regular, a questão do timing pode ser Não aplicável. O importante é manter a consistência no uso da creatina e combiná-la com uma alimentação balanceada e um plano de treino adequado.
Benefícios da Creatina na Prática de Atividade Física
Para explorar os múltiplos benefícios da creatina, conversamos com a experiente nutricionista Mariana Moretti, da renomada Clínica Mantelli, que trouxe insights valiosos sobre o uso desse suplemento e a melhor forma de ingeri-lo para obter resultados eficazes.
Mariana destaca a importância de compreender como a hiperemia do exercício influencia na absorção da creatina pelo organismo. Esse aumento do fluxo sanguíneo durante e após a prática é crucial para potencializar a chegada da creatina aos músculos em ação. Além disso, fatores como intensidade, modalidade, duração e frequência do exercício impactam diretamente na liberação, retenção, captação e metabolização da creatina, especialmente pelas fibras musculares estimuladas.
Tempo de Ingestão e Escolhas Estratégicas
Quando se trata do momento ideal para a ingestão da creatina, o mecanismo primário a ser considerado é a elevação do fluxo sanguíneo que a precede. Nesse cenário, a suplementação pré-treino desponta como a escolha mais eficaz, favorecendo a assimilação do suplemento pelos tecidos musculares. No entanto, isso não desqualifica a possibilidade de obter benefícios ao ingerir creatina no pós-treino, já que as adaptações a longo prazo do treinamento físico também contribuem para o estoque muscular de creatina.
Mariana ressalta que embora a literatura científica disponível ainda seja limitada quanto ao timing ideal, a tendência é que a ingestão se concentre em torno da prática do exercício, seja antes, durante ou depois, visando otimizar a disponibilidade de creatina para os músculos, sempre alinhada com a rotina de atividades físicas.
Modos de Consumo Recomendados
A creatina pode ser consumida em cápsula ou em pó, sendo essencial contar com a orientação profissional para a escolha mais adequada. No caso do pó, a diluição em água, sucos ou outras bebidas é indicada, podendo ser combinada com carboidratos para potencializar os efeitos. Já as cápsulas oferecem versatilidade, podendo ser ingeridas com a bebida de preferência.
A quantidade ideal de creatina varia conforme a condição de saúde de cada pessoa, sendo comum recomendações de 2 a 3 gramas diárias para atletas, sempre seguindo a prescrição do médico ou nutricionista.
Explorando os Benefícios da Creatina
Os benefícios da creatina estão intrinsecamente ligados à prática de atividades físicas, promovendo melhorias significativas no desempenho e na composição corporal, tais como aumento da força muscular, melhor performance em atividades intensas e de curta duração, ganho de massa magra e recuperação mais eficiente entre os exercícios, potencializando a evolução nos treinos e competições.
Ao considerar esses aspectos e integrar a creatina de forma estratégica na rotina, é possível maximizar os resultados e explorar todo o potencial desse suplemento para aprimorar a prática esportiva e os objetivos de condicionamento físico.
Fonte: @ Minha Vida
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